'젊어지는 습관' 5가지 : 정희원 박사가 강조하는 '저속노화' 핵심 비법

노화는 늦출 수 있는 '습관'의 결과입니다

우리는 모두 나이가 들지만, 그 속도는 사람마다 다릅니다. 혹시 '어떻게 저 사람은 나이를 거꾸로 먹지?'라고 생각한 적이 있으신가요? 이는 단순히 타고난 유전자가 아니라, 매일 쌓아온 습관의 결과입니다. 최근 많은 관심을 받고 있는 '저속노화'는 단순히 노화를 늦추는 것을 넘어, 건강하고 활력 넘치는 삶을 위한 새로운 접근법입니다.
'저속노화 전도사'로 불리는 서울대 정희원 박사를 비롯한 전문가들은 노화를 늦추는 5가지 핵심 습관을 강조합니다. 거창하지 않지만 강력한 이 습관들은 오늘부터 당장 시작할 수 있습니다. 지금부터 그 5가지 비법을 자세히 알아보고, 여러분의 삶에 활력을 더할 '나만의 저속노화 프로젝트'를 시작해 보세요.

 '젊음'을 만드는 5가지 핵심 습관 파헤치기

1. 잘 먹는 습관 : 몸의 연료를 바꾸면 젊음이 유지됩니다
무엇을 먹느냐가 곧 나의 몸이 됩니다. 젊고 건강한 몸을 유지하고 싶다면 '무엇을 먹지 말아야 하는가' 대신 '무엇을 충분히 먹어야 하는가'에 집중해야 합니다.
● 단백질은 필수! : 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 근감소증은 노화를 가속하는 주범입니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등 양질의 단백질을 매 끼니 충분히 섭취해 근육을 지켜야 합니다.
● 채소와 과일로 항산화하기 : 브로콜리, 시금치, 블루베리에는 세포 손상을 막아주는 항산화 물질이 풍부합니다. 식사할 때 채소를 먼저 먹으면 혈당 상승을 늦춰 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
● 정제 탄수화물 줄이기 : 흰쌀밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 노화를 촉진합니다. 대신 혈당을 천천히 올리는 통곡물, 잡곡밥을 선택하고 식사량을 조절하는 것이 중요합니다.

2. 잘 자는 습관 : '잠자는 동안' 몸은 회복되고 젊어집니다
수면은 단순한 휴식이 아닙니다. 우리가 잠든 동안 몸은 낮 동안 쌓인 독소를 제거하고 손상된 세포를 복구하며, 기억을 정리하는 등 중요한 재정비 작업을 합니다. 정희원 박사는 최소 7시간 30분 이상 수면을 강조합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높여 염증과 노화를 가속하기 때문입니다.
● 수면 환경 만들기 : 규칙적인 시간에 자고 일어나고, 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰, TV 등 전자기기를 멀리하세요. 침실을 어둡고 시원하게 유지하면 깊은 잠을 유도해 수면의 질을 높일 수 있습니다.

3. 꾸준히 운동하는 습관 : 몸을 젊게 만드는 가장 확실한 방법
운동은 단순한 체력 유지 그 이상입니다. 몸의 모든 기능을 활성화시키는 가장 강력한 노화 방지제이죠. 운동 부족은 고혈압, 당뇨병 같은 만성 질환의 원인이 되어 노화를 급격하게 앞당깁니다.
● 유산소 운동 + 근력 운동 병행 : 단순히 걷기만 하는 것을 넘어, 심박수를 높이는 달리기, 계단 오르기 등의 유산소 운동을 병행하세요. 더불어 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근육을 키우는 근력 운동은 기초대사량을 높여 체지방 관리에 매우 효과적입니다. 전문가들은 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 2회 이상의 근력 운동을 권장합니다.

4. 금연과 절주 : 독소를 멀리하는 현명한 선택
흡연은 노화를 가속하는 최악의 습관입니다. 담배 연기 속 유해 물질은 세포를 파괴하고 피부 노화를 촉진하므로, 저속노화를 원한다면 반드시 금연해야 합니다. 과도한 음주는 간에 무리를 주고 염증을 일으키며 수면의 질을 떨어뜨립니다. 건강을 위해서는 최대한 음주량을 줄이는 것이 바람직합니다.

5. 스트레스 관리 : 마음의 평화가 신체 건강으로 이어집니다
만성적인 스트레스는 '코르티솔' 호르몬을 과도하게 분비시켜 염증과 노화를 촉진합니다. 스트레스를 현명하게 관리하는 습관은 젊고 건강한 삶을 유지하는 데 필수적입니다.
● 나만의 휴식법 찾기 : 하루 5~10분이라도 시간을 내어 명상을 시도하거나, '4초 들이마시고 6초 내쉬기'와 같은 호흡법에 집중해 보세요. 심박수를 안정시키고 몸의 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

오늘부터 시작하는 '나만의 저속노화 프로젝트'

지금까지 살펴본 5가지 습관은 결코 어렵지 않습니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 이 기본을 꾸준히 지키는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 거창한 계획 대신, 오늘부터 이 5가지 중 딱 하나만이라도 실천해 보세요. 저녁 식사에 채소를 한 줌 더 추가하거나, 잠들기 30분 전에는 스마트폰을 멀리 두는 식의 작은 변화부터 시작하는 것입니다.
오늘의 작은 실천이 쌓여 당신의 미래를 바꿀 것입니다. 미래의 건강하고 활력 넘치는 '나'를 위해, 지금 바로 저속노화의 여정을 시작해 보는 건 어떨까요?

오늘도 건강하고 행복한 하루 시작하세요!

(출처 = 정희원 박사 강연 및 도서)