건강을 위협하는 초가공식품(UPFs), FPro 점수로 선택하고 건강지키는 법

현대인의 식탁, 과연 안전할까요?

여러분은 매일 어떤 음식을 드시고 계신가요? 바쁜 일상 속에서 간편하게 즐기는 냉동식품, 즉석밥, 과자, 빵 등은 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 존재가 되었습니다. 하지만 이러한 초가공식품(Ultra-Processed Foods)들이 여러분의 건강을 서서히 위협하고 있다는 사실을 알고 계셨나요? 겉보기에는 익숙한 음식 같지만, 사실 이들은 수많은 가공 단계를 거쳐 만들어진 '산업적으로 생산된 공산품'에 가깝다는 지적이 끊이지 않고 있습니다.

초가공식품, 무엇이 문제일까요?
초가공식품은 신선한 재료의 고유한 조직과 형태가 파괴되고, 다양한 화학첨가물이 사용되어 만들어집니다. 이 과정에서 우리 몸에 해로운 영향을 미칠 수 있는 성분들이 첨가되고, 반대로 필수 영양소는 소실될 수 있습니다.

초가공식품(UPFs)은 자연 식재료를 여러 화학적 변형 과정을 거치고 다양한 첨가물을 넣어 만든 식품입니다. 이는 일반적인 가공식품과 달리 NOVA 식품분류체계의 4단계에 해당하는 고도로 가공된 형태입니다.
주요 특징으로는 원재료의 형태를 알아보기 힘들 정도의 다단계 가공, 인공 감미료, 착색제 등 다양한 첨가물 다량 사용, 높은 열량에 비해 낮은 영양소 함량, 긴 유통기한과 편리성, 그리고 강한 중독성을 꼽을 수 있습니다. 라면, 과자, 탄산음료, 가공육 등이 대표적인 예시입니다.
이처럼 초가공식품은 현대 식단에서 큰 비중을 차지하지만, 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 암, 치매 등 다양한 건강 문제와 밀접하게 관련되어 있어 섭취 시 주의가 필요합니다.

초가공식품이 우리 몸에 미치는 충격적인 영향

여러 연구 결과는 초가공식품 섭취가 우리 건강에 얼마나 심각한 영향을 미치는지 명확히 보여주고 있습니다. 단순히 체중 증가를 넘어, 생명을 위협하는 질병들과도 깊은 연관성을 보입니다.

암 발생 위험 증가
놀랍게도 초가공식품을 즐겨 먹는 사람들은 대장암 발생 위험이 약 30% 더 높았으며, 췌장암 위험은 무려 49%나 상승하는 것으로 나타났습니다. 이는 단순히 식습관의 문제를 넘어, 생존과 직결될 수 있는 심각한 경고입니다.

치매 위험 증가 및 뇌 건강 위협
초가공식품은 뇌 건강에도 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 관련 연구에 따르면 초가공식품 섭취는 치매 발생률을 최대 44%까지 증가시킬 수 있다고 합니다. 하버드 의대의 줄리아 메니체티 박사는 이러한 식품에 포함된 화학물질이 장내 미생물 균형을 무너뜨려 면역체계를 약화시킨다고 경고했습니다. 우리 몸은 인공적인 화합물에 효과적으로 대응할 능력이 없기 때문에, 이러한 유해 물질은 면역 시스템을 교란시키고 만성 염증을 유발하여 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

줄리아 메니체티 박사는 하버드 의대의 교수(Instructor in Medicine)이자 브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital) 소속의 연구자입니다. 그녀는 통계 및 전산 물리학자이며, 네트워크 과학(Network Science) 분야를 전문으로 합니다.
AI를 활용해 초가공식품의 위험도를 분석하고 수치화하는 연구를 주도하는 핵심 인물로 식품에 포함된 화학물질이 장내 미생물 균형을 무너뜨려 면역 체계를 약화시킨다고 경고하며, 'FPro(Food Processing Score)'라는 식품 가공 점수 체계를 개발했습니다. 이 점수는 소비자가 식품의 가공도를 이해하고 건강한 선택을 하는 데 도움을 줍니다. 
이 점수는 0점에서 100점(또는 0점부터 1점까지)까지 주어지며, 0에 가까울수록 가공되지 않은 식품, 100에 가까울수록 초가공식품에 가깝습니다. 그녀는 현대인의 식생활에서 초가공식품을 완전히 배제하기 어렵다는 문제의식에서 이 연구를 시작했습니다.
2022년에는 록펠러 재단(Rockefeller Foundation)과 아큐멘 아카데미(Acumen Academy)의 푸드 시스템 펠로우십(Food Systems Fellowship) 1기 연구자로 선정되었으며, 2023년에는 국제 복합 시스템 학회(International Complex Systems Society)로부터 "건강 연구에 광범위한 영향을 미치는 식품 복잡성 과학을 시작한 공로"로 주니어 과학상(Junior Scientific Award)을 수상했습니다.
그녀의 연구는 과학 저널에 게재되었으며, 국제 학술회의에서도 발표되고 있습니다. 그녀는 기계 학습(Machine Learning) 및 자연어 처리(Natural Language Processing) 파이프라인을 개발하여 식품 및 영양 분야의 예측 모델링을 수행하는 데 특화되어 있습니다.

대사증후군 및 영양 불균형
초가공식품은 고열량, 고당분, 고지방인 경우가 많아 비만과 대사증후군 발병 위험을 높입니다. 동시에 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 필수 영양소는 부족하여 영양 불균형을 초래합니다. 장기적으로 이러한 식습관은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.

식단 변화의 기적: 건강 지표의 긍정적 변화

하지만 희망적인 소식도 있습니다! 식단에서 초가공식품을 줄이고 신선한 식재료 위주의 식단으로 전환하는 것만으로도 놀라운 건강 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

질병 위험 감소 및 혈중 비타민 수치 향상
연구 분석에 따르면, 초가공식품 섭취를 줄이면 대사증후군 발병 위험이 약 12% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 우리 몸에 필수적인 비타민의 혈중 농도 역시 상승하는 것이 확인되었습니다. 구체적으로는 비타민 B12 수치가 5% 증가하고, 비타민 C는 12%나 높아진다고 합니다. 이는 단순히 식사 습관을 바꾸는 것만으로도 우리 몸의 생리적인 변화를 이끌어낼 수 있다는 것을 의미합니다.

장 건강 개선 및 면역력 강화
신선한 식재료 위주의 식단은 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선합니다. 건강한 장은 면역력 강화에 중요한 역할을 하며, 이는 전반적인 신체 방어 체계를 튼튼하게 만들어 질병에 대한 저항력을 높입니다.

모든 초가공식품이 똑같이 위험할까요? AI가 제시하는 새로운 기준

그렇다면 모든 초가공식품이 똑같이 건강에 해로울까요? 아닙니다. 전문가들은 초가공식품 내에서도 가공 수준과 성분 구성에 따라 위험도가 다르다는 점에 주목했습니다. 그리고 이 복잡한 문제를 해결하기 위해 인공지능(AI)의 도움을 받았습니다.

FPro(Food Processing Score) : 초가공식품 위험도 AI 점수
메니체티 박사는 AI를 활용하여 초가공식품의 위험도를 수치화하는 획기적인 연구를 진행했습니다. 그는 미국의 대형 유통업체에서 판매되는 5만여 개 식품의 성분표와 영양 정보를 AI에 학습시켜, 원재료의 가공 정도를 분석하는 알고리즘을 개발했습니다. 이 알고리즘은 초가공식품에서 공통적으로 발견되는 특정 영양 성분 농도의 특징을 파악하여 점수화했으며, 이 점수에 'FPro(Food Processing Score)'라는 이름을 붙였습니다.
0점에 가까울수록 가공이 적은 식품 100점에 가까울수록 가공도가 높은 식품으로 분류됩니다. 이 점수는 일반 소비자도 온라인 웹사이트 'truefood.tech'에서 확인할 수 있으며, 해당 식품이 속한 카테고리 내에서의 상대적인 순위와 함께 제공됩니다. (해당 사이트에서는 0점부터 1점까지의 스케일로 점수가 나타나며, 숫자가 클수록 건강에 덜 이로운 식품으로 간주됩니다.)

FPro 점수로 본 초가공식품의 실제 사례
FPro 점수는 실제 제품을 기준으로 평가되었을 때 식품의 성분 구성에 따라 극명한 차이를 보였습니다.
● 통곡물, 보리, 소금, 기름 등 기본적인 재료만으로 만든 통곡물빵 : 31.4점으로 낮은 점수
● 옥수수 전분을 주성분으로 하며 여러 가지 첨가물이 들어간 빵 : 무려 99.7점에 달하는 높은 점수
이는 같은 '빵'이라는 이름 아래에도 엄청난 가공도 차이가 있음을 보여줍니다.

카테고리별 상대적 위험도 분석
연구팀은 식품을 카테고리별로 구분하여 FPro 점수를 비교했습니다.
● 높은 점수를 받은 식품군 (건강상 주의 필요) : 과자류, 케이크, 시리얼, 피자, 일부 빵 등
● 낮은 점수를 받은 식품군 (상대적으로 덜 가공됨) : 파스타 같은 면류, 이유식, 양념, 해산물, 우유 및 치즈류
특히, 냉동 닭가슴살처럼 단순히 냉동 처리만 된 육류는 가공되지 않은 신선식품과 유사한 점수를 받았고, 일부 고기 패티는 햄이나 소시지보다 점수가 낮게 나와 제품별로도 가공도에 차이가 있음을 보여주었습니다.

초가공식품 없는 식단, 과연 가능할까요?

세계적으로 초가공식품은 전체 식품 소비량의 약 60%를 차지하는 것으로 알려져 있습니다. 심지어 건강식의 전형으로 꼽히는 지중해 식단조차, 본고장인 그리스에서 학자들이 조사해 본 결과 초가공식품의 비중이 58.7%에 달했습니다. 이는 현대 사회에서 초가공식품을 완전히 배제하는 것이 현실적으로 매우 어렵다는 것을 보여줍니다.
그렇다고 좌절할 필요는 없습니다. 모든 초가공식품을 식단에서 완전히 제거하는 것은 어려울지라도, 어떤 제품이 더 위험한지를 알고 의식적으로 선택하는 것만으로도 충분히 건강을 지킬 수 있습니다.

지금 당장 실천할 수 있는 건강한 식습관을 위한 팁

● 성분표 확인 습관화 : 식품을 구매하기 전 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 인공적인 첨가물(색소, 향미료, 보존료 등)이 적게 들어간 제품을 선택하세요.
● 신선식품 위주 식단 : 가급적 신선한 채소, 과일, 통곡물, 살코기 등을 위주로 식단을 구성하세요. 직접 요리하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
● FPro 점수 활용 : 'truefood.tech'와 같은 사이트를 활용하여 자주 먹는 식품의 가공도 점수를 확인하고, 더 낮은 점수의 제품을 선택하는 노력을 해보세요.
● 점진적인 변화 : 한 번에 모든 것을 바꾸려 하기보다는, 서서히 초가공식품의 섭취량을 줄여나가세요. 예를 들어, 하루 한 끼는 직접 요리한 신선한 식사로 대체하는 것부터 시작할 수 있습니다.
● 가정식 위주 식사 : 외식이나 배달 음식보다는 집에서 직접 음식을 만들어 먹는 비중을 늘리는 것이 좋습니다. 직접 만들면 재료를 선택하고 가공도를 조절할 수 있습니다.

정보는 힘이다! 똑똑한 선택으로 건강을 지키세요

초가공식품은 현대인의 삶에 깊숙이 자리 잡고 있지만, 그로 인한 건강 위험 역시 무시할 수 없는 수준입니다. 하지만 AI 기술을 통해 어떤 초가공식품이 더 위험한지 객관적으로 판단할 수 있는 기준이 생겼습니다. 이제 우리는 단순히 '가공식품은 나쁘다'는 막연한 생각에서 벗어나, 더욱 구체적이고 현명한 선택을 할 수 있게 되었습니다.
여러분의 건강은 여러분이 먹는 것으로부터 시작됩니다. 오늘부터라도 여러분의 식탁에 어떤 식품이 올라오는지 관심을 기울여 보세요. 작은 변화가 여러분의 삶을 더 건강하고 활기차게 만들 것입니다.

7월의 마지막 주, 마무리 잘 하시고 오늘도 즐겁고 행복한 하루 보내세요^^